Lampenfieber vor Präsentationen: Was in den letzten 60 Minuten hilft

Lampenfieber kommt nicht von der Präsentation. Es kommt von dem Satz, den du dir über die Präsentation sagst. Das klingt nach einer Floskel, lässt sich aber zeigen und aus dieser Einsicht folgt ein sehr konkreter Plan für die letzten sechzig Minuten. Der steht weiter unten, Schritt für Schritt.

Was ist Lampenfieber eigentlich?

Lampenfieber ist die körperliche Aktivierung vor einem Auftritt. Der Puls steigt, die Atmung wird flacher und schneller, die Hände werden feucht, der Blick verengt sich. Bei manchen kommt ein Druck auf der Brust dazu oder das Gefühl, der Magen sei zugeschnürt.

Soweit die Beschreibung. Interessanter ist die Frage, wodurch diese Aktivierung ausgelöst wird, denn genau dort liegt der Hebel.

Warum bekommen manche Menschen im selben Termin kein Lampenfieber?

Diese Frage stelle ich gern zu Beginn, weil ihre Antwort alles Weitere erklärt.

Wenn die Präsentation die Ursache wäre, müssten alle Menschen in derselben Präsentation dasselbe empfinden. Tun sie aber nicht.

In jedem Meeting sitzen Leute, die sich auf ihren Wortbeitrag freuen. Anderen ist davor seit Tagen schlecht. Gleiche Situation, unterschiedliche Reaktion. Also kann die Ursache nicht in der Situation liegen.

In der Psychologie ist das seit Jahrzehnten gut beschrieben. Richard Lazarus und Susan Folkman haben 1984 das Modell der kognitiven Bewertung vorgelegt: Ob eine Situation Stress auslöst, hängt von zwei Einschätzungen ab. Erstens, ist das hier eine Bedrohung. Zweitens, habe ich die Mittel, damit umzugehen.

Erst aus diesen beiden Bewertungen entsteht die Stressreaktion, nicht aus dem Ereignis selbst.

Noch älter ist der Gedanke bei Albert Ellis, der ihn ab 1962 in ein Schema gebracht hat: Zwischen dem auslösenden Ereignis und der emotionalen Folge steht immer eine Überzeugung. Nicht das Ereignis erzeugt das Gefühl, sondern die Überzeugung darüber.

Wenn du an deinem Lampenfieber etwas ändern willst, arbeitest du deshalb an der Bewertung. Die Präsentation selbst kann bleiben, wie sie ist.

Welcher Gedanke steckt hinter meinem Lampenfieber?

Ich arbeite dafür mit einem einfachen Bild. Stell dir einen Eisberg vor. Über der Wasserlinie liegt das, was messbar ist: Du hast die Präsentation gehalten, sie ist gut oder schlecht gelaufen, du bist nervös gewesen. Das sehen alle.

Unter der Wasserlinie liegt der weitaus größere Teil, nämlich die Überzeugungen, aus denen dieses Ergebnis entstanden ist. Und die sieht niemand, oft nicht einmal du selbst.

Der Mechanismus läuft so:

Dieser Kreis ist der eigentliche Grund, warum Lampenfieber über Jahre sogar wachsen kann, obwohl du mehr Erfahrung sammelst. Du sammelst nämlich nicht nur Erfahrung, du sammelst auch Belege für einen Satz, der nie überprüft wurde.

Dass wir bevorzugt Belege für das sammeln, was wir ohnehin glauben, ist eines der am besten untersuchten Denkmuster überhaupt. Raymond Nickerson hat es 1998 unter dem Begriff Bestätigungsfehler zusammengefasst: Ist eine Überzeugung einmal da, fällt uns alles auf, was zu ihr passt. Was ihr widerspricht, übersehen wir. Eine misslungene Präsentation wird dann zum Beweis, während drei gelungene gar nicht erst verbucht werden.

Wie finde ich diesen Gedanken bei mir?

Grübeln bringt dich selten hin. Schneller geht es über eine Frage, die den Umweg abkürzt.

Wenn jemand zu mir sagt, er mache sich enormen Druck vor jeder Präsentation, frage ich nicht, warum. Ich frage: „Was wäre das Schlimme daran, sich keinen Druck zu machen? Was genau willst du vermeiden?“

Die Antworten sind oft erstaunlich schnell da. „Dann stehe ich schlecht da.“ Und einen Schritt weiter: „Ich muss mich eben immer beweisen.“ Das ist der Satz, der unter der Wasserlinie steht.

Ein wichtiger Zusatz, den ich im Coaching immer anbringe: So ein Satz sagt nichts über dich aus. Du bist damit nicht auf die Welt gekommen. Irgendwann hast du ihn aus einer Situation geschlossen oder aus deinem Umfeld übernommen und seither läuft er mit. Die einzige Verbindung zwischen dir und diesem Satz ist, dass du ihn einmal geglaubt hast.

Was ist ein Ereignis und was ist ein Ergebnis?

Eine Unterscheidung, die viel Druck herausnimmt.

Ereignisse passieren einfach: Die Marktlage dreht, der Kollege, der dich begleiten sollte, wird krank, die Technik fällt aus. Damit hast du nichts zu tun und trägst dafür keine Verantwortung.

Ergebnisse sind das, was aus deinem Verhalten folgt. Wie du auf die ausgefallene Technik reagierst, ist ein Ergebnis. Dass sie ausfällt, ist ein Ereignis.

Häufig sehe ich, dass Menschen Ereignisse wie Ergebnisse behandeln und daraus Schlüsse über sich selbst ziehen. Der Beamer streikt und am Abend steht der Satz im Raum: typisch, bei mir geht immer etwas schief. Damit hast du aus etwas, das nichts mit dir zu tun hat, einen weiteren Beleg gegen dich selbst gemacht.

Trenne das. Vor jedem Termin lohnt eine halbe Minute für die Frage: Was davon kann ich beeinflussen, was nicht. Alles, was nicht auf die erste Liste gehört, ist kein Grund für Anspannung, weil Anspannung daran nichts ändert.

Was hilft konkret in den letzten 60 Minuten?

Jetzt wird es praktisch. Diese Reihenfolge hat sich bewährt. Die Reihenfolge ist wichtig: Den Satz, den du dir sagst, brauchst du in Ruhe, deshalb kommt er zuerst. Direkt vor dem Start atmest du und sagst dir dann den fertigen Satz.

Zum letzten Punkt gibt es eine Beobachtung, die du vielleicht aus eigener Erfahrung kennst: Die Aktivierung fällt bei den meisten Menschen nach ein bis zwei Minuten Sprechen deutlich ab. Der Körper stellt fest, dass die erwartete Gefahr ausbleibt. Genau deshalb ist der Einstieg der einzige Teil, der wirklich sitzen muss. Wie viele Wörter das bei deinem Sprechtempo sind, kannst du mit dem Redezeit-Rechner ausrechnen.

Was hilft am Abend davor?

Schreib zehn Minuten lang, ungefiltert, ohne Rücksicht auf Formulierung, nur für dich.

Zur Einordnung, weil die Technik oft als bewiesen verkauft wird: Gerardo Ramirez und Sian Beilock veröffentlichten 2011 in Science eine Untersuchung, in der Schülerinnen und Schüler kurz vor einer Prüfung über ihre Sorgen schrieben und danach besser abschnitten. Ein großes Replikationsprojekt hat den Befund zweimal mit deutlich größeren Stichproben nicht bestätigt.

Ich gebe die Übung trotzdem weiter, weil sie in meiner Arbeit bei vielen Menschen hilft, aber als Erfahrung, nicht als Beleg. Der Gedanke dahinter: Sorgen, die im Kopf kreisen, belegen Arbeitsspeicher. Aufgeschrieben belegen sie ihn nicht mehr.

Danach sprichst du den Einstieg einmal laut durch, im Stehen. Nicht den ganzen Vortrag und vor allem nicht im Kopf. Im Kopf zu üben trainiert nichts. Was du tust, wenn im Termin trotzdem der Kopf leer wird, steht im Artikel zum Blackout bei der Präsentation.

Wie rede ich in dem Moment mit mir selbst?

Das klingt nach einer Nebensache und ist keine.

Ethan Kross und Kollegen haben 2014 untersucht, wie Menschen vor einer Rede mit sich selbst sprechen. Den Unterschied hat die Form gemacht, in der sie sich angesprochen haben.

Wer in der Ich-Form dachte, blieb stärker angespannt. Wer sich mit dem eigenen Vornamen oder mit „du“ ansprach, war ruhiger, schnitt besser ab und grübelte danach weniger. Der Abstand, den diese kleine sprachliche Verschiebung erzeugt, reicht offenbar aus, um die Situation nüchterner zu sehen.

Und nach außen? Sag deinem Publikum nicht, dass du aufgeregt bist. Ein „Ich bin heute ein bisschen nervös“ klingt sympathisch gemeint, kostet aber Glaubwürdigkeit: Die Zuhörer achten ab dann auf Zeichen von Nervosität, die sie sonst gar nicht bemerkt hätten. Deinen Inhalt hören sie dann durch diesen Filter.

Der halbe Schritt Abstand gehört in deinen Kopf, nicht in deine Begrüßung. Ich weiß, wovon ich rede: Ich habe früher genau diese Symptome gehabt.

Warum funktioniert „beruhige dich“ nicht?

Weil du damit gegen deinen eigenen Körper arbeitest.

Ich verwende dafür gern das Bild eines Taschenrechners. Wenn du etwas eingibst und das Ergebnis gefällt dir nicht, dann hat vermutlich nicht der Rechner Plus und Minus verwechselt. Dann hat die Eingabe nicht gestimmt.

Dein Körper ist genauso. Er rechnet korrekt. Er hat die Situation als gefährlich eingestuft und stellt Energie bereit, genau wie vorgesehen. Wenn dir das Ergebnis nicht passt, änderst du die Eingabe, also die Bewertung, statt das Ergebnis zu bekämpfen.

Deshalb ist der Weg über die Umdeutung wirksamer als der Weg über die Beruhigung. Ausführlich habe ich das im Artikel über das Überwinden der Angst vor Präsentationen beschrieben, samt der Studien dazu.

Aus meiner Coaching-Praxis: Im Team gilt Hanna als die, die Ruhe hineinbringt. Der Name ist geändert. Beim Präsentieren kommt kurz vor dem Start und in der ersten Minute eine Welle, gegen die sie sich mit aller Konzentration stemmen muss. Hanna leitet Projekte in einer Unternehmensberatung. Nach etwa einer Minute ist sie im Fluss und am Ende meist zufrieden.

Ich habe sie zuerst nicht nach Techniken gefragt, sondern danach, was sie konkret spürt. Dann habe ich gefragt, was es bedeuten würde, wenn jemand ihre Nervosität bemerkt. Die Antwort ist nach einer Weile gekommen: Dann wäre ihr Bild als ruhiger Pol kaputt. Das war der Gedanke hinter dem Lampenfieber, nicht die Präsentation.

Wir haben ihn geprüft: Sie war schon stark und schon schwach, also ist sie weder das eine noch das andere.

Und sie hat eine Übung mitgenommen, die zuerst verrückt klingt: jeden Tag bewusst einen kleinen Moment von Schwäche zeigen, etwas fallen lassen, offen sagen, dass sie etwas nicht weiß, dann einfach weiterreden. Dazu der Tipp, vor dem Termin mit ein paar Zuhörern ins Gespräch zu kommen, damit sie danach vor Bekannten spricht.

Daran erkenne ich, wie dieser Druck arbeitet: Wer sich vornimmt, gelassen zu wirken, erzeugt genau die Anspannung, die er verstecken will.

Warum Perfektionismus mehr Fehler erzeugt

Ein Werkzeug, das an derselben Stelle ansetzt wie der Satz unter der Wasserlinie, aber schneller greift, weil du es an einem einzigen Vorsatz festmachen kannst.

Ich unterscheide zwischen funktionalen und dysfunktionalen Absichten. Dysfunktional ist eine Absicht dann, wenn zwei Dinge zutreffen: Du hast das Ergebnis nicht in der Hand und der Vorsatz wird zu deinem eigenen Hindernis. Du nimmst dir etwas vor und gerade weil du es dir vornimmst, erreichst du es erst recht nicht.

Der Klassiker vor Präsentationen ist „ich will es perfekt machen“. Prüfen wir beide Bedingungen. In der Hand hast du es nicht, weil ein einziger Makel genügt, für den du womöglich nichts kannst. Schon ist es nicht mehr perfekt.

Perfektion ist ohnehin keine Eigenschaft der Welt, sondern eine Vorstellung in deinem Kopf, der du nie gerecht wirst.

Und zum Hindernis wird der Vorsatz auf eine fast schon ironische Weise: Wenn du perfekt sein willst, gehst du in die Dauerfehlersuche. Dein Körper liest das als Gefahr und schüttet mehr Adrenalin aus. Unter mehr Adrenalin machst du mehr Fehler, nicht weniger. Der Vorsatz produziert genau das, was er verhindern soll.

Prüfe deinen Vorsatz vor dem nächsten Termin an diesen zwei Fragen: Habe ich das Ergebnis in der Hand? Und wird mir der Vorsatz selbst im Weg stehen? Wenn eine der beiden Antworten unangenehm ausfällt, formuliere um. Das dauert zwei Minuten und nimmt mehr Druck heraus als jede Atemübung.

Du bist nicht deine Präsentation

Ein Gedanke, der bei Lampenfieber mehr ausmacht als jede Technik. Zugleich ist es der unbequemste in diesem Artikel.

Die meisten Menschen machen sich mit ihren Ergebnissen gleich. Du erkennst das an einem einfachen Anzeichen: Sie fühlen sich gut, wenn ein Termin gut gelaufen ist, und schlecht, wenn er schlecht gelaufen ist. Das klingt normal, ist aber eine Gleichsetzung. Genau sie ist der Grund, warum vor einer Präsentation so viel auf dem Spiel steht.

Denn wenn du deine Präsentation bist, dann geht es dort nicht um eine Präsentation. Es geht um dich. Entsprechend hoch fährt dein Körper die Energie.

Der Punkt ist nüchtern: Wenn ich ein Ergebnis sehe, kann ich über den Menschen dahinter nichts sagen. Ich weiß nicht, wie der Tag war, wie die Vorbereitung gelaufen ist, welche Vorgaben es gab. Ich sehe ein Ergebnis. Du hast schon gute Ergebnisse produziert und schon schlechte, bist aber weder das eine noch das andere.

Dasselbe gilt für Gedanken und Gefühle. Du hast den Gedanken, dass du das nicht kannst. Du bist dieser Gedanke nicht und musst ihm nicht folgen.

Wer diese Trennung einmal begriffen hat, geht spürbar anders in Termine, weil der Einsatz kleiner wird. Und ein kleinerer Einsatz heißt weniger Aktivierung, also weniger Lampenfieber.

Wenn du an den Satz allein nicht herankommst

Wenn du den Satz unter der Wasserlinie ahnst, aber allein nicht drankommst. Aus keinem Grund kommen Menschen häufiger zu mir. Es ist der Teil, der sich schlecht allein machen lässt, weil man dabei die eigene blinde Stelle umkreist.

Praktisch heißt das: Wir suchen zuerst den Satz unter der Wasserlinie, und zwar über die Frage nach dem, was du vermeiden willst, statt durch Grübeln. Danach formulieren wir einen Ersatzsatz, der auf die Zuhörer zielt statt auf dich. Und dann sprichst du, in genau der Situation, die dir bevorsteht, damit sich der neue Satz unter Anspannung bewährt und nicht nur am Schreibtisch.

Beides gehört ins Einzeltraining: die Bewertung, die das Lampenfieber erzeugt, und das Handwerk, das du im Termin brauchst. Hier findest du mehr Informationen zum Coaching.