Lampenfieber-Test: Wie stark ist dein Lampenfieber?

Wie funktioniert der Lampenfieber-Test?

Der Test stellt dir zwölf Fragen aus vier Bereichen, je drei pro Bereich: was dein Körper macht, was im Moment in deinem Kopf passiert, wie stark dich das Kopfkino davor und danach beschäftigt und ob du Auftritten ausweichst. Jede Antwort zählt von null (nie) bis drei (fast immer). Daraus ergibt sich ein Wert von 0 bis 100 und für jeden Bereich ein eigener Balken.

Der Gesamtwert sagt dir, wie stark dein Lampenfieber ist. Wichtiger ist der Bereich mit dem höchsten Balken. Dort setzt du am besten an, weil dort die Technik am meisten bewirkt. Wer vor allem körperlich reagiert, braucht etwas anderes als jemand, der Tage vorher nicht schläft oder Präsentationen lieber delegiert.

Dazu fragt der Test, wann dein nächster Auftritt ist. Daraus entsteht ein Fahrplan: für heute etwas anderes als für einen Termin in drei Wochen. Wenn du dein Ergebnis im Browser speicherst, siehst du beim nächsten Durchgang, was sich verändert hat.

Der Test ist keine Diagnose und kein wissenschaftlich geprüftes Messverfahren. Er ordnet deine Antworten ein, so wie ich es in einem ersten Gespräch auch tun würde.

Wie viel Lampenfieber ist normal?

Mehr, als die meisten glauben. Ein gewisses Maß an Anspannung gehört zu jedem Auftritt und es hilft dir sogar. Ohne jede Aktivierung wirkst du flach, mit zu viel davon reißt der Faden. Dazwischen liegt der Bereich, in dem Menschen am besten sprechen: wach, aber nicht überdreht.

Das Ziel ist deshalb nicht, die Nervosität auf null zu bringen.

Als ich angefangen habe, mich vor Auftritten mit der Atmung herunterzuregeln, bin ich nie ganz ruhig geworden. Zwanzig, dreißig Prozent weniger haben gereicht, damit ich die Situation meistern konnte. Wenn dein Ergebnis im Bereich „gesund“ liegt, ist das kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Es ist der Bereich, in dem du arbeiten kannst.

Woher kommt Lampenfieber?

Dein Körper hält einen Auftritt vor einer Gruppe für gefährlich. Das klingt übertrieben, stammt aber aus einer Zeit, in der eine Blamage vor der Gruppe den Schutz der Gruppe kosten konnte.

Also stellt dein Körper Energie bereit: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, die Hände werden feucht, der Blick wird eng. Diese Reaktion nennt man Kampf oder Flucht.

Körperlich ist das fast dieselbe Reaktion wie in einer Achterbahn oder beim Warten auf eine Nachricht von jemandem, in den du verliebt bist. Den Unterschied macht die Deutung. Genau dort setzt die wirksamste Soforthilfe an. Mehr dazu, warum das so ist und was langfristig hilft, steht im Artikel Angst vor Präsentationen überwinden.

Was hilft sofort gegen Lampenfieber?

Drei Dinge wirken in der letzten Stunde vor dem Auftritt am verlässlichsten:

• Länger ausatmen als einatmen. Etwa vier Sekunden durch die Nase ein, kurz halten, sechs Sekunden aus. Die Atmung ist die einzige Körperreaktion, die du bewusst steuern kannst, und über sie änderst du den Rest mit. Die Atemübung oben im Tool führt dich durch eine Minute.
• Umdeuten statt beruhigen. „Bleib ruhig“ arbeitet gegen deinen Körper. „Da ist viel Energie. Gut. Die brauche ich gleich.“ arbeitet mit ihm.
• Ein Einstieg, der sitzt. Wenn die ersten sechzig Sekunden auswendig abrufbar sind, brauchst du am gefährlichsten Punkt nur den Startknopf. Wie viele Wörter das bei deinem Tempo sind, zeigt dir der Redezeit-Rechner.

Was in den letzten sechzig Minuten in welcher Reihenfolge hilft, beschreibt der Artikel über Lampenfieber vor Präsentationen Schritt für Schritt.

Was hilft langfristig?

Die Techniken für den Moment senken die Anspannung, die Situation selbst wird dadurch nicht kleiner. Kleiner wird sie nur durch Wiederholung: regelmäßig sprechen, unter realistischen Bedingungen und mit Rückmeldung.

Im Kopf durchgehen trainiert nichts. Steh auf, sprich laut und such dir Gelegenheiten mit niedrigem Einsatz, etwa einen Wortbeitrag im Meeting, in dem du sonst schweigst.

Jede Vermeidung macht die nächste Situation größer, weil sie deinem Körper bestätigt, dass die Gefahr echt war. Wenn bei dir der Balken „Ausweichen“ hoch ist, liegt genau dort der größte Hebel. Mach den Test nach zwei, drei Wochen Übung noch einmal. Der Vergleich zeigt dir, ob sich etwas bewegt.

Wann ist Lampenfieber mehr als Lampenfieber?

Lampenfieber gehört zu Auftritten und lässt sich trainieren. Wenn die Angst aber auch ohne anstehenden Auftritt deinen Alltag bestimmt, du über Wochen schlecht schläfst oder viele Situationen ganz meidest, ist das ein Thema für eine Ärztin, einen Arzt oder psychologische Fachleute. Ein Rhetoriktraining ersetzt das nicht. Im Zweifel lieber einmal zu früh abklären.

Aus meiner Coaching-Praxis: Ich habe über Jahre auch Gruppentrainings gehalten und dort etwas sehr deutlich gesehen. In einer Runde von zwölf Leuten beschreiben fast alle dieselben Symptome in fast derselben Reihenfolge. Und fast jeder hält sie für sein persönliches Problem.

Im Einzeltraining sitzt diese Runde nicht neben dir. Deshalb sage ich es hier: Was du oben angeklickt hast, ist keine Schwäche deiner Persönlichkeit. Es ist ein Programm, das zu gut funktioniert. Und ein Programm lässt sich umtrainieren, Durchgang für Durchgang. Hier findest du mehr Informationen, wie das Coaching im 1:1 abläuft.