Unsicher beim Reden: Woran es liegt und wo du ansetzt

„Unsicher beim Reden“ ist keine Diagnose, sondern eine Sammelbezeichnung. Dahinter stecken drei sehr verschiedene Ursachen, die sich mit unterschiedlichen Mitteln beheben lassen. Wer am falschen Ende ansetzt, arbeitet jahrelang und kommt nicht weiter. Deshalb zuerst die Frage, welcher Fall bei dir vorliegt.

Welche drei Ursachen gibt es?

Es gibt eine einfache Probe, um zu unterscheiden. Nimm den Inhalt, bei dem du unsicher warst, stell dich allein in einen Raum und trag ihn laut vor. Läuft es dort sauber, dann fehlt dir nicht die Struktur, sondern du verlierst sie unter Beobachtung. Läuft es auch dort nicht, hast du ein Strukturproblem, das sich am schnellsten beheben lässt.

Ein Fall liegt quer zu diesen dreien und wird oft übersehen: Du sollst etwas vertreten, von dem du selbst nicht überzeugt bist. Dann ist die Unsicherheit kein Auftrittsproblem, sondern ein inhaltliches, das keine Übung behebt. Ob das bei dir zutrifft, zeigt eine Frage: Würde ich das auch sagen, wenn ich nicht müsste?

Wenn nein, such vor der Vorbereitung deinen eigenen Punkt. Erzähl jemandem, dem du vertraust, zwei Minuten lang, was du wirklich über das Thema denkst. Darin steckt meist ein Teil, hinter dem du stehen kannst, etwa das Ziel, auch wenn du den Weg anders gewählt hättest. Diesen Teil sprichst du dann mit voller Stimme.

Warum bringt Verstehen allein nichts?

Weil Veränderung drei Ebenen braucht und Verstehen nur die erste ist.

Ich arbeite im Training mit diesem Bild, weil es erklärt, warum so viele Menschen mit viel Wissen und wenig Veränderung dasitzen.

Der wichtigste Punkt daran ist die Reihenfolge, allerdings nicht die, die du erwartest. Die meisten Menschen warten darauf, dass sich das Gefühl ändert, bevor sie ihr Verhalten ändern. Das passiert nicht. Es läuft andersherum.

Daryl Bem hat 1972 beschrieben, woher wir eigentlich wissen, was wir über uns denken. Er antwortet: zu einem guten Teil, indem wir unser eigenes Verhalten beobachten und daraus Schlüsse ziehen. Wer regelmäßig das Wort ergreift, schließt daraus, dass er jemand ist, der das Wort ergreift. Wer wartet, bis er sich sicher fühlt, liefert sich selbst keine Belege.

Albert Bandura kommt 1977 von einer anderen Seite zum selben Ergebnis: Die mit Abstand stärkste Quelle für die Überzeugung, eine Situation zu bewältigen, sind eigene bewältigte Erfahrungen. Nicht Zuspruch, nicht Wissen, nicht Vorsatz.

Was ist der Autopilot und warum ist er das eigentliche Hindernis?

Wenn du in einer Situation nicht bewusst entscheidest, entscheidet etwas anderes für dich. Ich nenne das im Training den Autopiloten: das Verhalten, das du irgendwann gelernt hast und das seither ohne dein Zutun abläuft.

Beim Reden sieht das meistens so aus:

In Gruppentrainings zeigt sich das besonders schnell, weil die anderen es hören und man selbst nicht. Der abschwächende Nachsatz ist dabei der häufigste Befund. Die wenigsten wissen vorher, dass sie ihn überhaupt machen.

Diese Muster sind nicht dumm. Sie haben irgendwann einen Zweck erfüllt, meist den, nicht aufzufallen. Nur passen sie nicht mehr zu dem, was du heute erreichen willst.

Der erste Schritt ist deshalb nicht, sie abzustellen, sondern sie überhaupt zu bemerken. Nimm dich bei der nächsten Gelegenheit auf und hör einmal hin. Die Füllwörter kannst du mit dem Füllwort-Checker auch automatisch auszählen lassen, das erspart das Mitzählen.

Behebe nicht alles gleichzeitig. Setz in der Gruppe an, in der es bei dir zuerst sichtbar wird. Für den Körper brauchst du dafür ein Video, eine Tonaufnahme zeigt nur die anderen beiden.

Wie finde ich den Gedanken, der mitläuft?

Nicht durch Grübeln, sondern über eine Frage, die den Umweg abkürzt: Was wäre das Schlimme daran, wenn es nicht perfekt läuft? Was genau willst du vermeiden?

Die Antworten kommen meist schneller, als du denkst. „Dann stehe ich schlecht da.“ Und einen Schritt weiter: „Ich muss mich eben immer beweisen.“ Genau dieser Satz bindet im Termin deine Aufmerksamkeit.

So ein Satz ist übrigens keine Aussage über dich. Du bist nicht damit auf die Welt gekommen. Irgendwann hast du ihn aus einer Situation geschlossen oder aus deinem Umfeld übernommen und seither läuft er mit. Ausführlicher, samt der Forschung dazu, steht das im Artikel über das Lampenfieber vor Präsentationen.

Wie übe ich richtig?

Drei Bedingungen, die alle nötig sind. Fehlt eine, übst du ohne Wirkung.

Zu den Bedingungen kommt eine Feinheit, die den Unterschied macht. Michelle Craske und Kollegen haben 2014 zusammengefasst, worauf es beim wiederholten Aufsuchen einer gefürchteten Situation ankommt. Im Kern geht es nicht darum, so lange zu üben, bis die Anspannung nachlässt, sondern darum, eine konkrete Erwartung zu widerlegen.

Schreib also vorher auf, was du befürchtest, möglichst genau. Hinterher schaust du nach, ob es eingetreten ist. Diese Überprüfung ist der eigentliche Lerneffekt.

Was, wenn ich selten Gelegenheit habe?

Dann schaff dir welche, und zwar kleine. Der Einsatz soll niedrig sein und das Format echt.

Ein Wortbeitrag in einer Runde, in der du sonst schweigst. Die Kurzvorstellung eines Projekts im eigenen Team. Ein Vortrag vor Kollegen, bevor du ihn vor der Geschäftsleitung hältst.

Wer alle drei Wochen einmal spricht, braucht sehr lange. Wer wöchentlich spricht, merkt nach einigen Wochen eine Veränderung.

Und halte fest, dass du es getan hast. Drei Dinge, die funktioniert haben, eine für das nächste Mal. Ohne diese Notiz erinnerst du dich später vor allem an das Misslungene. Dann fehlt dir genau die Grundlage, auf die es ankommt.

Aus meiner Coaching-Praxis: Vor Fachleuten, Studierenden und Laien hält er seit Jahrzehnten Vorträge, meistens mit begeisterten Rückmeldungen. Trotzdem ist jede neue Präsentation für ihn ein Wackelspiel. Er soll hier Walter heißen, ist Ingenieur und hat schon viel gelernt, er kann sich deutlich besser steuern als früher. Und doch hat er das Gefühl, nicht mehr so sicher aufzutreten wie einmal.

Vor ablehnenden Gesichtern im Publikum wird er gehetzt, bricht seine vorbereitete Einleitung ab und findet keine Ruhe für eine Pause. Das Werkzeug hat er, er kann es nur in diesen Momenten nicht nutzen. Beim Nachfragen sind wir auf den Motor dahinter gekommen: Er will beweisen, dass seine Thesen richtig sind und dass er ein guter Fachmann ist. Damit hängt seine Sicherheit an der Meinung der Leute im Raum, die niemand kontrollieren kann.

Wir haben die Sicherheit auf etwas anderes gestellt, auf seine eigenen Werte, etwa die Suche nach der Wahrheit, für die Gegenwind sogar nützlich ist. Er hat sich vorgenommen, drei Werte aufzuschreiben und zu jedem festzulegen, wie er ihn im Vortrag zeigt. Und er hat sich an einen Vortrag erinnert, bei dem er skeptische Zuhörer tatsächlich gewonnen hatte, als Erlebnis, auf das er zurückgreifen kann.

Das sehe ich oft: Wer etwas beweisen will, steht schon im Minus, bevor er den ersten Satz sagt.

Worauf stellst du deine Sicherheit?

Walter hatte seine Sicherheit an die Gesichter im Publikum gehängt. Damit entscheiden andere, ob du gut warst. Was ihm geholfen hat, ist ein Maßstab, den er selbst erfüllen kann, egal wer in der dritten Reihe die Stirn runzelt.

Und wie machst du das? Mit zehn Minuten am Vorabend und einem Blatt Papier.

Dass das mehr ist als ein guter Vorsatz, legt eine Studie von David Creswell und Kollegen aus dem Jahr 2005 nahe. Die Teilnehmenden schrieben vor einem Stresstest, zu dem eine Rede vor Bewertenden gehörte, über ihre persönlichen Werte. Ihre Stresshormonreaktion fiel deutlich geringer aus als in der Vergleichsgruppe.

Muss man dazu sagen: Das war eine Laborstudie mit 85 Personen, gemessen wurde das Cortisol, nicht die Qualität der Rede. Dass du besser sprichst, belegt sie nicht. Dass du ruhiger hineingehst, macht sie wahrscheinlich.

Welches Überlebenssystem läuft bei dir?

Der Autopilot hat einen Namen und eine Logik. Ich nenne ihn im Training Überlebenssystem. Das ist wörtlich gemeint.

Die Aufgabe deines Verstandes ist es, dein Überleben zu sichern. Nicht, dich glücklich zu machen. Das ist ein entscheidender Unterschied.

Irgendwann ist etwas passiert, womit du nicht gerechnet hast. Dein Verstand hat daraus eine Schlussfolgerung gezogen und eine Strategie abgeleitet.

Die Strategie hat funktioniert, du bist bis heute da. Deshalb hält dein Verstand daran fest. Aus seiner Sicht völlig zu Recht.

Das Erkennen ist bereits die halbe Arbeit, weil du ab dann eine Wahl hast. Solange das System unbemerkt läuft, entscheidet es für dich.

Ein Nebeneffekt, den ich sehr schätze: Wenn du diese Muster kennst, erkennst du sie auch bei anderen. Wenn ein Kollege sich in einer Sitzung zurückzieht oder ein anderer alles kontrollieren muss, dann hat das meist nichts mit dir zu tun. Das nimmt viel Reibung aus dem Arbeitsalltag.

Die Formel, mit der ich rechne

Wenn etwas nicht klappt, ziehen die meisten Menschen sofort einen Schluss über sich. Das ist fast immer der falsche Schluss.

Erfolg ist eine Folge davon, dass Bedingungen erfüllt sind. Nicht mehr und nicht weniger.

Nimm ein Lagerfeuer. Dafür braucht es trockenes Material, Brennstoff, Luftzufuhr, Reibung, Schutz vor Wind und einen Funken. Fünf davon hast du, der Funke fehlt, also brennt nichts.

Du bist dann nicht ungeeignet für das Feuermachen. Dir fehlt eine Bedingung.

Für einen guten Auftritt sind die Bedingungen zum Beispiel: eine klare Kernaussage, ein Einstieg, der sitzt, ein Tempo, dem man folgen kann, Pausen, ein Umgang mit Zwischenfragen und genug Wiederholung, damit das alles unter Anspannung abrufbar bleibt. Du musst nur herausfinden, welche Bedingung bei dir fehlt. Diese erfüllst du dann.

Die Kurskorrektur, mit der ich selbst jeden Tag arbeite

Daraus folgt ein sehr einfaches Vorgehen, das ich Kurskorrektur nenne. Wie ein Kapitän, der nicht über den Wellengang schimpft, sondern nachsteuert.

Der Grund, warum das so gut funktioniert, ist, was dabei wegfällt. Ein Lernalgorithmus, der Schach spielt, macht genau das: Er probiert, wertet aus, korrigiert.

Was er nicht macht, ist sich abzuwerten, an sich zu zweifeln oder sich für ungeeignet zu halten. Er stellt fest, dass es so nicht geht, und probiert es anders. Genau diese Sparsamkeit fehlt uns meist.

Gibt es Fehler überhaupt?

Eine Frage, die im Coaching regelmäßig für Stirnrunzeln sorgt und danach für Erleichterung.

Nimm den Satz: eins plus eins ist drei. Ist das ein Fehler?

In Mathematik ja. In der Zellbiologie kann aus zwei Zellen durchaus eine dritte entstehen, dort ist es also keiner. In diesem Text ist es ein Beispiel und damit genau richtig.

Derselbe Sachverhalt, drei Bewertungen. Was du messen kannst, ist das Ergebnis. Dass es ein Fehler ist, ist eine Schlussfolgerung, die am Blickwinkel hängt.

Der bekannteste Fall dazu: Alexander Fleming ließ 1928 eine Bakterienkultur unabgedeckt stehen, ein Schimmelpilz geriet hinein und daraus entstand das Penicillin. War das schlampig? Aus Sicht der Laborordnung ja. Aus Sicht der Medizingeschichte war es eine der folgenreichsten Unachtsamkeiten überhaupt.

Es gibt eine alte taoistische Geschichte, die ich dazu gern erzähle. Einem Bauern läuft das Pferd weg. Was für ein Unglück, sagen die Nachbarn. Vielleicht, sagt er.

Eine Woche später kommt das Pferd zurück und bringt zwei Wildpferde mit. Was für ein Glück, sagen die Nachbarn. Vielleicht, sagt er.

Sein Sohn reitet eines der Wildpferde, stürzt und bricht sich das Bein. Was für ein Unglück. Vielleicht. Dann kommt das Militär ins Dorf und zieht junge Männer ein, den Sohn mit dem gebrochenen Bein aber nicht.

Die Geschichte ist nie zu Ende erzählt. Und genauso ist es mit dem Auftritt, der schiefgegangen ist.

Praktisch heißt das: Tausch den strengen Richter gegen einen Partner. Ein Richter fragt, ob es gut oder schlecht war. Ein Partner fragt, welche Bedingung noch fehlt.

Vom Wissen zur echten Veränderung

Wenn du viel weißt und wenig verändert hast. Das ist kein Vorwurf, sondern der häufigste Fall. Der Grund liegt fast immer an derselben Stelle: Es fehlt die realistische Situation und die ehrliche Rückmeldung. Beides kannst du dir nicht selbst geben.

Der Ablauf im Training ist immer derselbe und deshalb belastbar: ein kurzer Input, dann sprichst du, dann eine Rückmeldung zu genau einer Sache, dann noch einmal sprechen. Für das freie Sprechen verwende ich dabei Übungen, die bewusst ungemütlich sind, etwa das Sprechen über Folien, die du vorher nicht gesehen hast. Wer das ein paar Mal gemacht hat, findet eine vorbereitete Präsentation danach deutlich überschaubarer.

Im Einzeltraining sprichst du an deinen echten Unterlagen und mit echten Zwischenfragen. Nach jedem Durchgang bekommst du eine konkrete Korrektur zu einer Sache. Über acht Wochen entsteht daraus Routine statt Vorsatz. Hier findest du mehr Informationen, wie wir im Coaching an deiner Sicherheit vor Publikum arbeiten.