Aufregung vor dem Auftritt abbauen: Was wirkt, Stunde für Stunde

Die meisten Ratgeber zu diesem Thema listen Techniken auf. Das Problem daran ist nicht die Auswahl, sondern der Zeitpunkt: Eine Atemübung in der letzten Minute kann nicht nachholen, was du in der Woche davor versäumt hast. Und die wirksamste Maßnahme überhaupt liegt nach dem Auftritt, wenn alle schon abgeschaltet haben. Ein Zeitplan hilft dir deshalb mehr als eine Liste.

Was wirkt in der Woche davor?

Sprich laut, im Stehen, in voller Lautstärke.

Das klingt banal und ist der Punkt, an dem die meisten Selbstversuche scheitern. Im Kopf durchzugehen trainiert nichts. Im Sitzen zu murmeln trainiert wenig.

Dein Körper muss die Situation üben, nicht dein Verstand. Er merkt den Unterschied zwischen Denken und Sprechen sofort.

Auf zwei Dinge kommt es dabei an:

1. Realistische Bedingungen. Stehen, laut sprechen, mit den echten Unterlagen. Wenn möglich mit jemandem, der zuhört, sonst mit dem Handy als Aufnahme. Das ist unangenehm und deshalb wirksam.
2. Rückmeldung. Wiederholung ohne Korrektur festigt auch Fehler. Dein Sprechtempo kannst du mit dem Sprechtempo-Test selbst prüfen, deine Füllwörter mit dem Füllwort-Checker.

Was wirkt am Abend davor?

Zehn Minuten schreiben, und zwar über das, was dich beunruhigt.

Ungefiltert, ohne Rücksicht auf Formulierung, nur für dich. Was könnte schiefgehen, was macht dir Sorgen, was wäre das Schlimmste? Schreib es auf, klapp das Heft zu und dann ist es erledigt.

Eine Einordnung dazu, weil diese Übung überall als bewiesen gilt: Gerardo Ramirez und Sian Beilock haben 2011 in Science einen Befund veröffentlicht, wonach Schülerinnen und Schüler besser abschnitten, wenn sie kurz vor einer Prüfung über ihre Sorgen schrieben. Ein großes Replikationsprojekt hat das zweimal mit deutlich größeren Stichproben geprüft und den Effekt nicht gefunden.

Ich gebe die Übung weiter, weil sie in meiner Arbeit vielen hilft, aber als Erfahrung, nicht als Beleg. Der Gedanke dahinter passt zu allem, was du über Auftritte weißt: Sorgen, die im Kopf kreisen, belegen Kapazität, die du zum Denken bräuchtest. Aufgeschrieben belegen sie sie nicht mehr.

Sprich danach nur den Einstieg einmal laut. Dann hör auf.

Was wirkt in der letzten Stunde?

Jetzt ist die Atmung dran, und zwar aus einem konkreten Grund: Sie ist die einzige Funktion deines autonomen Nervensystems, die du bewusst steuern kannst. Puls und Schweißproduktion kannst du nicht willentlich ändern, die Atmung schon. Über sie erreichst du den Rest.

Wichtig ist dabei, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Andrea Zaccaro und Kollegen haben 2018 die Forschung zu langsamer Atmung systematisch zusammengetragen: Sie geht mit erhöhter Herzratenvariabilität, stärkerer Aktivität des beruhigenden Astes des Nervensystems und mit Berichten über Ruhe einher.

Welche Frage stelle ich mir in dieser Stunde?

Den Punkt halte ich für unterschätzt, dabei kostet er nichts.

Dein Gehirn ist im Kern eine Antwortmaschine. Du stellst eine Frage und es liefert eine Antwort, ob du willst oder nicht. Diesen Vorgang kannst du nicht abschalten. Was du sehr wohl steuern kannst, ist die Qualität der Frage, die du hineingibst.

Fragst du dich in der letzten halben Stunde „warum ist das bei mir immer so schwer“, dann bekommst du eine Antwort. Dein Kopf wird so lange suchen, bis etwas halbwegs Plausibles dabei ist. Am Ende hast du eine Begründung und fühlst dich schlechter als vorher.

Die Antwort ist dabei nicht einmal falsch. Sie ist nur nutzlos.

Mit positivem Denken hat das nichts zu tun. Du bestimmst die Eingabe, auch wenn du die Antwort nicht bestimmen kannst.

Wie spreche ich in diesen Minuten mit mir?

Nicht in der Ich-Form. Das ist eine kleine sprachliche Verschiebung mit messbarem Effekt.

Ethan Kross und Kollegen haben 2014 untersucht, wie Menschen sich vor einer Rede selbst zureden. Wer dabei in der Ich-Form dachte, blieb stärker angespannt. Wer sich mit dem eigenen Vornamen oder mit „du“ ansprach, war ruhiger, wurde von Beobachtern besser bewertet und grübelte danach weniger. Der kleine Abstand, den diese Formulierung erzeugt, reicht offenbar aus.

Also nicht „ich schaffe das schon“, sondern „du weißt, was du sagen willst, fang an“.

Was tun in den ersten zwei Minuten?

Anfangen und die erste Pause aushalten.

Die Aktivierung fällt bei den meisten Menschen nach ein bis zwei Minuten Sprechen deutlich ab, weil der Körper feststellt, dass die erwartete Gefahr ausbleibt. Du musst also nicht die ganze Präsentation überstehen, nur die ersten zwei Minuten. Danach übernimmt deine Vorbereitung.

Konkret: Fang langsamer an, als du möchtest, mach nach dem ersten Satz eine Pause und atme in dieser Pause bewusst aus. Das ist der einzige Moment, in dem du im Vortrag noch aktiv etwas an deinem Erregungsniveau ändern kannst.

Warum sind die zehn Minuten danach die wichtigsten?

Weil sich dort entscheidet, wie groß die Aufregung beim nächsten Mal ist. Und weil fast niemand diesen Teil macht.

Was üblicherweise passiert: Du gehst aus dem Raum, bist erleichtert und dann setzt das Nachdenken ein. Meist über die drei Stellen, die nicht gut gelaufen sind.

Diese Art von Nachbereitung ist gut untersucht. Stanley Rachman und Kollegen haben sie 2000 als Post-Event-Processing beschrieben: das wiederholte Durchgehen einer sozialen Situation im Nachhinein, mit starkem Fokus auf das Misslungene. Der Effekt ist, dass sich die Erinnerung an das Ereignis zum Negativen verschiebt. Mit dieser verschobenen Erinnerung gehst du in den nächsten Termin.

Dazu kommt ein zweiter Befund: Wie wir eine Erfahrung im Rückblick bewerten, hängt viel weniger von ihrer Dauer ab als von einzelnen Momenten, besonders vom Höhepunkt und vom Ende. Barbara Fredrickson und Daniel Kahneman haben das 1993 beschrieben. Übertragen auf deinen Auftritt: Nicht die vierzig Minuten entscheiden, wie du ihn in Erinnerung behältst, sondern wenige Momente. Und welche das sind, kannst du beeinflussen, indem du sie bewusst festhältst.

Warum das so viel bringt, erklärt Albert Bandura, der 1977 beschrieben hat, woher die Überzeugung stammt, eine Situation bewältigen zu können. Die mit Abstand stärkste Quelle sind eigene bewältigte Erfahrungen. Nur nützen diese Erfahrungen nichts, wenn du sie nicht als solche verbuchst. Genau das leistet die Notiz.

Diese Sammlung eigener Erfolge ist übrigens dieselbe Idee, die ich im Artikel über das Überwinden der Angst vor Präsentationen als Keksdose beschrieben habe. Dort geht es um das Anlegen, hier um das Befüllen.

Was bringt es, dieselbe Situation wieder aufzusuchen?

Es ist der einzige Weg, auf dem die Situation dauerhaft kleiner wird.

Michelle Craske und Kollegen haben 2014 zusammengefasst, worauf es dabei ankommt. Der Kern: Es geht nicht darum, sich so lange auszusetzen, bis die Angst nachlässt, sondern darum, eine Erwartung zu widerlegen.

Du rechnest mit etwas Bestimmtem, zum Beispiel damit, dass dir die Stimme versagt oder dass jemand dich vorführt. Wenn du in die Situation gehst und dieses Bestimmte nicht eintritt, lernt dein System etwas Neues dazu. Schreib deshalb vorher auf, was du konkret befürchtest. Hinterher schaust du nach, ob es eingetreten ist.

Was in die andere Richtung wirkt, ist Vermeidung. Jeder abgegebene Termin bestätigt deinem Körper, dass die Einschätzung richtig war.

Aus meiner Coaching-Praxis: Gekippt ist es bei Felix in dem Moment, in dem er vorne steht und alle schauen. Passiert ist das vor zwei Jahren beim Jahresempfang seines Branchenverbands, wo er die großen Veranstaltungen organisiert.

Er hat die Begrüßung halten dürfen, gut gelaunt und gut vorbereitet. Dann aber: viel zu schnell, kaum geatmet, den Text durchgezogen. Seither ist die Sorge da, dass es wieder passiert, vor allem, wenn sein Chef zuschaut.

In der Sitzung haben wir zwei Dinge gemacht. Erstens nach jedem Auftritt nüchtern auf das Ergebnis schauen: was war gut, was ist schon erfüllt, woran arbeite ich, ohne es auf mich als Person zu beziehen. Zweitens die Absicht geprüft, mit der er hinausgeht. „Ich will es hinter mich bringen“ hat er selbst als hinderlich erkannt, „ich will es allen recht machen“ auch. Geblieben ist: den Zuhörern etwas mitgeben, so gut, wie ich kann.

Und dann der Blick auf das Ereignis selbst: Der schlimmste Fall ist schon eingetreten und er hat ihn überstanden, mit weniger Werkzeug als heute. Mitgenommen hat er eine Prüffrage für jede Bewertung nach einem Auftritt: Hilft mir dieser Gedanke für mein Ziel oder nicht? Einsicht allein reicht dafür nicht, der neue Weg entsteht durch Wiederholung.

Verhindern, dass es je wieder passiert, kann er nicht. Darauf vertrauen, dass er es meistert, wenn es passiert, schon. Name und Branche habe ich geändert.

Welche Geschichte erzählst du dir über den Termin?

Klingt weich, ist aber der Hebel für den Teil, den Atmung und Zeitplan nicht erreichen.

Der Bereich in deinem Kopf, der Impulse kontrolliert, funktioniert über Sinn. Ich nenne ihn im Training den Käpten.

Dein Körper liefert den Wellengang, also die Energie. Der Käpten entscheidet, ob trotzdem gesteuert wird. Ein erfahrener Käpten fährt auch bei schwerer See und je öfter er dieses Gebiet befahren hat, desto weniger beeindruckt ihn der Seegang.

Nur braucht dieser Käpten einen Grund. Wenn die Geschichte lautet „ich könnte mich blamieren und wem bringt das etwas“, dann entscheidet er sich gegen die Ausfahrt. Also gib ihm eine bessere.

Wähle eine aus, und zwar jetzt, nicht dann, wenn du nervös im Vorraum stehst. Dort hast du keine Kapazität mehr, dir eine zu überlegen.

Wie wird die nächste Situation kleiner?

Alles bisher Beschriebene hilft für diesen einen Termin. Für die Frage, ob du in einem Jahr noch dasselbe Thema hast, brauchst du etwas anderes. Es ist unbequem.

Wenn die Anspannung da ist, gibt es drei Reaktionen: Rückzug, Stagnieren, oder nach vorne gehen. Rückzug heißt, du gibst den Termin ab. Stagnieren heißt, du hältst ihn, aber mit dem Minimum an Sichtbarkeit. Nur der dritte Weg verändert etwas, und zwar deshalb, weil er belohnt wird.

Du kennst das von der Wasserrutsche als Kind: Angst davor, trotzdem gerutscht und danach sofort noch einmal.

Daraus ist eine Übung geworden, die ich weitergebe und die ich selbst gemacht habe. Ich nenne sie Komfortzonen-Training. Es gibt nur eine Regel: zehn Arbeitstage lang jeden Tag eine Sache, bei der du ein mulmiges Gefühl hast.

Klein, nicht spektakulär. Eine Frage in einer Runde. Ein Anruf, den du vor dir herschiebst. Ein Gespräch mit jemandem, den du nicht kennst.

Bei mir war das mit 21, im Studium in Wien. Ich habe die Dusche auf kalt gedreht. Ich habe in der Vorlesung aufgezeigt, obwohl ich mir bei der Antwort nicht sicher war, und ungefähr jede zweite war falsch. Und ich habe Leute angerufen, statt ihnen eine E-Mail zu schreiben, weil mir das deutlich unangenehmer war.

Abends notierst du vier Dinge: was es war, wie es sich davor angefühlt hat, wie danach und was du gelernt hast. Nicht, was schlecht war. Was du gelernt hast. Der Unterschied entscheidet darüber, ob du den Versuch positiv oder negativ abspeicherst, und davon hängt ab, ob du den nächsten machst.

Nach etwa fünf Tagen ist das, was dir heute unangenehm ist, normal geworden. Dann nimmst du die nächste Sache. Nach den zehn Tagen liest du deine Notizen durch und entscheidest, ob du zehn weitere anhängst.

Fünf Dinge, die ich über Aufregung weiß

Zum Schluss die Einordnung, die ich jedem mitgebe. Nicht als Beruhigung, sondern damit du weißt, womit du es zu tun hast.

Warum du vorher wissen solltest, was du eigentlich willst

Ein Punkt, der selten in Ratgebern steht und viel Aufregung erklärt.

Es gibt ein altes Sprichwort aus der Seefahrt: Für das Schiff, das den Hafen nicht kennt, ist kein Wind der richtige. Ein Segelschiff kommt mit Wind aus fast jeder Richtung ans Ziel, wenn die Mannschaft weiß, wohin sie will. Weiß sie es nicht, ist jeder Wind gleich sinnlos.

Übertragen auf deinen Termin: Wenn du keine klare Absicht hast, richtest du dich an etwas anderem aus, und zwar automatisch. Meist an einem von vier Dingen.

Deshalb steht am Anfang meiner Vorbereitung immer ein Satz, und zwar einer, der beschreibt, was die Zuhörer davon haben sollen. Der ersetzt alle vier oben. Und weil du ihn erfüllen kannst, nimmt er Druck heraus, statt ihn zu erzeugen. Schreib diesen Satz für deinen nächsten Termin heute auf, bevor du die erste Folie anschaust.

Die Rückmeldung, die du dir nicht selbst geben kannst

Wenn du die Techniken kennst, aber die Rückmeldung fehlt. Den Teil kannst du dir nicht selbst geben. Genau das ist der Grund, warum viele über Jahre auf derselben Stelle bleiben, obwohl sie regelmäßig auftreten.

Dazu kommt der Teil zwischen den Einheiten, der meist über das Tempo entscheidet. Fünf Minuten am Tag reichen, wenn sie stattfinden. Ich gebe meinen Klientinnen und Klienten dafür gern einen sichtbaren Anker mit, etwa einen Gegenstand, der dort liegt, wo du täglich vorbeikommst. Das klingt banal, ist aber der Unterschied zwischen einem Vorsatz und einer Gewohnheit.

Im Einzeltraining sprichst du unter realistischen Bedingungen an deinen echten Unterlagen und bekommst nach jedem Durchgang eine konkrete Korrektur zu einer Sache. Hier findest du mehr Informationen zum Coaching.