Roter Kopf beim Reden: Ursachen und was hilft

Erröten ist das einzige Anspannungssymptom, bei dem die üblichen Ratschläge nicht nur nicht helfen, sondern schaden. Wer sich vornimmt, nicht rot zu werden, wird röter. Das hat einen nachvollziehbaren Grund und es gibt etwas, das stattdessen wirkt.

Warum werde ich beim Reden rot?

Bei Anspannung weiten sich die feinen Blutgefäße in Gesicht, Hals und oft auch im Dekolleté. Es fließt mehr Blut hindurch, die Haut wird wärmer und sichtbar rot. Ausgelöst wird das vom selben Nervensystem, das auch Puls und Atmung hochfährt.

Eine Besonderheit unterscheidet das Erröten allerdings von allen anderen Symptomen. Herzklopfen bringt mehr Energie, Schwitzen kühlt, Tunnelblick bündelt die Aufmerksamkeit. Für die Röte im Gesicht lässt sich kein entsprechender Nutzen benennen. Sie tut nichts für dich, sie zeigt nur etwas an und ausgerechnet dieses Anzeigen ist der Teil, der Menschen stört.

Warum macht der Versuch, es zu unterdrücken, alles schlimmer?

Weil die Kontrolle selbst Anspannung erzeugt. Der Ablauf ist immer derselbe und dauert Sekunden.

David Clark und Adrian Wells haben 1995 genau diesen Mechanismus beschrieben: In sozialen Situationen richtet sich die Aufmerksamkeit nach innen und das innere Bild wird dann fälschlich für das Bild gehalten, das die anderen sehen. Susan Bögels und Warren Mansell kamen 2004 in ihrer Übersicht zum selben Ergebnis, und zwar in beide Richtungen: Der Selbstfokus verschlechtert das Erleben und gleichzeitig die tatsächliche Leistung, weil die Aufmerksamkeit dort fehlt, wo gesprochen wird.

Was hilft dann?

Die Aufmerksamkeit nach außen richten. Nicht als Beruhigungsformel, sondern als Übung.

Genau dafür gibt es ein untersuchtes Verfahren. Susan Bögels und Kollegen haben ein Training entwickelt, bei dem systematisch geübt wird, die Aufmerksamkeit von sich selbst weg auf die Aufgabe und die Umgebung zu lenken. In Untersuchungen zur Angst vor dem Erröten hat sich dieses Aufmerksamkeitstraining als wirksam erwiesen, teilweise wirksamer als andere Ansätze.

Der praktische Einstieg ist erstaunlich simpel. Gib dir im Termin eine konkrete Beobachtungsaufgabe, die Aufmerksamkeit bindet.

Zähl, wie viele Personen mitschreiben. Achte darauf, wer bei welchem Punkt nickt. Merk dir eine Frage, auf die du am Ende zurückkommst. Das klingt nach einer Nebenbeschäftigung, ist aber genau der Punkt: Deine Aufmerksamkeit kann nicht gleichzeitig bei deinem Hals und im Raum sein.

Sieht man es wirklich und ist es wirklich schlimm?

Der Befund überrascht die meisten.

Peter de Jong hat 1999 untersucht, wie Beobachter Menschen beurteilen, denen ein kleines soziales Missgeschick unterlaufen ist. Das Ergebnis: Wer dabei errötete, wurde tendenziell günstiger beurteilt als wer nicht errötete. Die Röte wurde offenbar als Zeichen dafür gelesen, dass der Person die Situation nicht gleichgültig ist. Das wirkt sympathisch, nicht schwach.

Das heißt nicht, dass Erröten angenehm wäre. Es heißt, dass die Katastrophe, die du erwartest, in der Wahrnehmung der anderen nicht stattfindet. Dazu kommt der allgemeine Befund, dass wir durchweg überschätzen, wie sichtbar unsere Anspannung für andere ist. Kenneth Savitsky und Thomas Gilovich haben 2003 gezeigt, dass allein das Wissen darüber Vortragende ruhiger machte und ihre Bewertung verbesserte.

Was lässt sich praktisch tun?

Ein paar Dinge, die die Wahrscheinlichkeit senken, ohne dass du gegen dich selbst arbeitest:

1. Kühl halten. Ein warmer Raum, ein enger Kragen und ein Sakko, das du schon eine halbe Stunde trägst, machen alles stärker. Fenster auf, Kragen offen, Sakko erst kurz vorher.
2. Auslöser weglassen. Alkohol am Vorabend, scharfes Essen und sehr heiße Getränke kurz davor weiten die Gefäße zusätzlich.
3. Die Anspannung vorher senken. Langsam atmen, mit verlängerter Ausatmung, einige Runden, bis die Anspannung spürbar sinkt. Das senkt das Niveau, von dem aus die Schleife startet.
4. Nicht kommentieren. Ein „entschuldigen Sie, ich werde immer so rot“ lenkt die Aufmerksamkeit des ganzen Raumes auf etwas, das die meisten gar nicht registriert hätten.

Zum vierten Punkt gibt es eine Ausnahme. In einem sehr vertrauten Umfeld kann eine beiläufige Bemerkung dir selbst den Druck nehmen. Entscheidend ist der Unterschied zwischen einer Entschuldigung und einer Feststellung. Eine Entschuldigung macht daraus ein Problem, eine Feststellung nicht.

Aus meiner Coaching-Praxis: Vor einem halben Jahr war es schlimm, inzwischen geht es Laura besser. Und dann soll sie einen neuen Kollegen einschulen, ausgerechnet einen, der ihr früher Vorwürfe gemacht hat. Laura ist Produktmanagerin in einem Pharmaunternehmen, in dem man genau sieht, wer was leistet. Ins Coaching gekommen ist sie mit starken Reaktionen, sobald sie im Mittelpunkt steht: Schwitzen, Zittern, rot werden, das Gefühl, nicht reden zu können. Es kommt immer wieder, zuletzt bei diesem Kollegen, und sie ist sofort in die Verteidigung gegangen.

Wir haben herausgearbeitet, dass nicht die Situation sie rot werden lässt, sondern die Bewertung, die sie vorwegnimmt: Er könnte mich für inkompetent halten. An den Körperreaktionen selbst haben wir nicht gearbeitet. Gearbeitet haben wir daran, sie zuzulassen: Das ist meine Körperreaktion, ich kann trotzdem sprechen. Und statt „er könnte mich bewerten“ der Gedanke „ich kann ihm zeigen, was ich kann“.

In der Sitzung hat sie von zwei Situationen erzählt, in denen sie sich bewusst gesagt hat, sie müsse sich nicht verteidigen, sie vermittle Wissen. Beide Male ist es deutlich leichter gegangen. Ihren Namen und die Branche habe ich geändert.

Wer gegen die Röte ankämpft, bekommt mehr davon. Und du, welche Bewertung nimmst du vorweg, wenn dein Gesicht warm wird?

Wie ich selbst damit umgegangen bin

Ich schreibe das, weil ich diesen Artikel nicht aus der Distanz schreibe.

Angefangen hat es in der Schule. Besonders schlimm war es im Englischunterricht und beim Vorlesen im Deutschunterricht: Sobald ich dran war, ist mein Kopf rot geworden, oft schon, wenn ich mich nur gemeldet habe. An der Uni ist es bei Präsentationen weitergegangen.

In meiner Studienzeit habe ich mir dann vorgenommen, im Unterricht Fragen zu stellen, auch wenn es sich unangenehm angefühlt hat. Mein Impuls war immer der Rückzug. Ich habe es trotzdem gemacht, aus Prinzip. Und es hat durchaus Situationen gegeben, in denen mich Kollegen hinterher gefragt haben, was denn los sei, weil ich einen so roten Kopf bekommen hatte.

Geändert hat sich das nicht dadurch, dass ich gelernt hätte, die Röte zu verhindern. Das kann ich bis heute nicht. Geändert hat es sich dadurch, dass ich die Situation so oft aufgesucht habe, bis mein Körper aufgehört hat, sie für gefährlich zu halten.

Diesen Satz gebe ich meinen Klientinnen und Klienten am häufigsten mit und beim Erröten gilt er besonders. Wer wartet, bis er sich sicher fühlt, bevor er den Mund aufmacht, wartet auf etwas, das nur aus dem Mundaufmachen entstehen kann.

Wie das Komfortzonen-Training funktioniert

Daraus ist eine Übung geworden, die ich weitergebe. Sie ist einfach und sie ist unbequem. In dieser Reihenfolge wirkt sie auch.

Die letzte Frage ist die wichtigste und wird am häufigsten falsch gemacht. Wenn etwas nicht gut lief, ist das eine Information, und zwar eine kostenlose. Unternehmen zahlen Beratungsfirmen viel Geld dafür, ihnen zu sagen, wo es hakt. Du bekommst dieselbe Auskunft umsonst, wenn du danach die richtige Frage stellst.

Nach etwa fünf Tagen ist die Sache, die dir heute unangenehm ist, in deiner gewohnten Zone. Dann nimmst du die nächste. Nach den zehn Arbeitstagen liest du deine Notizen durch und entscheidest, ob du zehn weitere anhängst. Und irgendwann fällt dir auf, dass du in einer Runde gesprochen hast, ohne vorher daran gedacht zu haben, ob du rot wirst.

Tausch den Richter gegen einen Partner

Ein letzter Punkt, der beim Erröten mehr ausmacht als jede Technik.

Wer rot wird und das für ein Problem hält, sitzt innerlich vor einem Gericht. Der Richter ist streng, er kennt nur zwei Urteile, gut oder schlecht, und er fällt sie sofort. Nach jedem Termin gibt es ein Urteil, das selten freundlich ausfällt.

Das Problem daran ist nicht die Strenge, sondern der Maßstab. Gut und schlecht sind Kategorien, die dir nichts sagen, mit dem du weiterarbeiten könntest. Sie erzeugen nur ein Gefühl.

Die rechte Spalte ist nicht freundlicher, sie ist brauchbarer. Sie führt zu einer nächsten Handlung, die linke führt zu einem Gefühl.

Dahinter steht eine Rechnung, mit der ich generell arbeite: Erfolg ist eine Folge davon, dass Bedingungen erfüllt sind. Wenn ein Termin nicht so lief, wie du wolltest, fehlte eine Bedingung. Das sagt nichts über dich aus. Es sagt etwas über die Bedingung und Bedingungen kannst du herausfinden und erfüllen.

Schreib nach deinem nächsten Termin, in dem du rot geworden bist, einen einzigen Satz auf: Welche Bedingung hat noch gefehlt?

Wenn die Angst vor dem Erröten mitentscheidet

Wenn die Angst vor dem Erröten dein Verhalten steuert, du also Wortmeldungen vermeidest oder Termine abgibst. Vermeidung ist der Punkt, an dem aus einer harmlosen körperlichen Reaktion eine berufliche Einschränkung wird.

Im Training bekommst du dafür bei jedem Durchgang eine konkrete Beobachtungsaufgabe, die Aufmerksamkeit bindet. Danach prüfen wir, wie viel du vom Raum tatsächlich mitbekommen hast. Das Training soll dabei ein Raum sein, in dem du es auch misslingen lassen darfst. Ohne diesen Rahmen übst du nur das Kontrollieren weiter.

In den Einheiten sprichst du unter realistischen Bedingungen und wir arbeiten gezielt daran, wohin deine Aufmerksamkeit im Termin geht. Hier findest du mehr Informationen, wie wir im Coaching an deiner Sicherheit vor Publikum arbeiten. Wenn es dir vor allem um das sichere Auftreten in der Gruppe geht, lies den Artikel über das selbstbewusste Sprechen vor Gruppen.