Zitternde Hände beim Präsentieren: Was sofort hilft

Gegen zitternde Hände hilft kein Trick, der das Zittern abstellt. Es gibt keinen. Was es gibt, ist ein sehr wirksamer Umweg: Du kannst beeinflussen, ob das Zittern überhaupt sichtbar wird. Und darauf kommt es praktisch an.

Warum zittern die Hände?

Jeder Mensch hat ein feines, unwillkürliches Zittern in der Muskulatur. Im Alltag bemerkst du es nicht, weil es zu klein ist. Unter Adrenalin ändert sich das: Die Grundspannung der Muskulatur steigt und mit ihr die Ausschläge dieses Zitterns. Was vorher unsichtbar war, wird sichtbar.

Das ist derselbe Mechanismus, der dir auch feuchte Hände, einen höheren Puls und eine flachere Atmung beschert. Dein Körper stellt Energie bereit, weil er die Lage als gefährlich einstuft. Das Zittern ist ein Nebenprodukt davon, kein eigenes Problem.

Was macht das Zittern sichtbar?

Drei Dinge. Alle drei sind vermeidbar.

Das Blatt Papier ist der häufigste Fall und der ärgerlichste, weil Menschen es gerade dann in die Hand nehmen, wenn sie nervös sind. Karteikarten aus festem Karton sind deutlich besser, weil sie sich nicht biegen. Noch besser ist, sie auf das Pult oder den Tisch zu legen und nur hinzusehen.

Wohin mit den Händen?

Die Ausgangsposition, die ich im Training verwende: beide Hände locker auf etwa Bauchnabelhöhe zusammenführen, nicht verschränkt, nicht ineinander verkrampft. Von dort aus gestikulierst du.

Diese Position hat drei Vorteile. Sie sieht ruhig aus, sie ist über längere Zeit bequem und du kommst aus ihr sofort in jede Geste, ohne erst den Arm heben zu müssen.

Der angenehme Nebeneffekt: Während du gestikulierst, zittert die Hand zwar weiter, aber die Bewegung überlagert sie vollständig. Du löst das Problem nicht, du machst es unsichtbar. Das genügt.

Was du besser lässt

In die Hosentaschen greifen. Wirkt beiläufig und verschließt den Oberkörper. Bei vielen Menschen klimpert dazu das Kleingeld.

Hände hinter dem Rücken. Sieht aus der Ferne militärisch aus und nimmt dir jede Gestik.

Vor der Brust verschränken. Der Klassiker unter Anspannung. Der Raum liest ihn als Abwehr, auch wenn er nichts damit zu tun hat.

Sich am Pult festhalten. Das unterdrückt das Zittern zuverlässig und kostet dich dafür jede Bewegung. Du wirkst dann starr statt ruhig.

Merken die Zuhörer es überhaupt?

Deutlich seltener, als du annimmst. Dafür gibt es eine gute Erklärung.

Wir überschätzen durchweg, wie stark unsere innere Anspannung für andere sichtbar ist. Kenneth Savitsky und Thomas Gilovich haben das 2003 an Vortragenden untersucht. Spannend ist dabei weniger der Befund selbst als seine Anwendung: Redner, denen man dieses Phänomen vorher erklärt hat, sind anschließend weniger nervös gewesen und von Beobachtern besser bewertet worden. Das reine Wissen darüber hat ausgereicht.

Der Haken: Sobald du das Zittern bemerkst, richtet sich deine Aufmerksamkeit darauf. David Clark und Adrian Wells haben 1995 beschrieben, wie dieser nach innen gerichtete Fokus wirkt. Du beobachtest dich selbst, nimmst dabei dein eigenes Erleben als Maßstab dafür, wie du auf andere wirkst, und kommst zu einem viel schlechteren Urteil, als die Realität hergibt. Gleichzeitig fehlt dir diese Aufmerksamkeit beim Sprechen.

Deshalb beschäftigst du am besten die Hände, statt das Zittern zu ignorieren. Eine beschäftigte Hand zieht deine eigene Aufmerksamkeit ab.

Was hilft in den Minuten davor?

Wenn du vor dem Termin Zeit hast, senk die Aktivierung über die Atmung: etwa vier Sekunden einatmen, kurz halten, vier bis fünf Sekunden ausatmen, kurz halten, einige Runden, bis die Anspannung spürbar sinkt. Das wirkt nicht sofort auf die Hände, aber über einige Minuten sinkt das Adrenalinniveau und damit das Zittern.

Was zusätzlich hilft und selten empfohlen wird: kurz die Fäuste ballen und wieder öffnen, drei bis vier Mal. Das verbraucht einen Teil der Spannung, die sonst in der Muskulatur stehen bleibt.

Was nicht hilft: mehrere Kaffees. Koffein verstärkt genau dieses Zittern.

Ein Praxisbeispiel: Angenommen, die Leiterin einer Rechtsabteilung präsentiert vor dem Vorstand und hält dabei ihre Notizen in der Hand, weil sie sich damit sicherer fühlt. In den ersten Minuten wackelt der Bogen sichtbar, sie bemerkt es und ab da denkt sie mehr an ihre Hände als an ihr Thema. Sie käme mit der Frage ins Coaching, wie sie das Zittern wegbekommt.

Ich würde ihr sagen, dass wir genau das nicht versuchen, und stattdessen zwei Dinge ändern. Erstens kämen die Notizen auf den Tisch, am besten als Karteikarten aus festem Karton, die dort liegen bleiben. Zweitens würden wir die öffnende und die betonende Geste üben, aus der Ausgangsposition auf Bauchnabelhöhe, und zwar an ihren echten Folien, bis die Gesten ohne Nachdenken kommen. Dazu vor dem Termin einige Runden ruhig atmen, vier Sekunden ein, kurz halten, vier bis fünf Sekunden aus, kurz halten. Danach drei- bis viermal die Fäuste ballen und öffnen.

Das wäre dann das Ergebnis: Die Hände würden beim nächsten Termin genauso zittern wie vorher, nur sähe es niemand mehr, weil kein Blatt die Bewegung vergrößert und die Gesten sie überlagern. Und sie selbst würde es kaum noch bemerken, weil ihre Hände beschäftigt wären und ihre Aufmerksamkeit beim Vorstand. Genau hier liegt der Unterschied zwischen zitternden Händen und sichtbar zitternden Händen: Wer nervös ist, greift gern zum Blatt Papier und macht das Zittern damit erst sichtbar.

Warum das Zittern von allein weniger wird

Jetzt kommt der Teil, der über die nächste Präsentation hinausreicht.

Wenn die Aktivierung da ist, hast du drei Möglichkeiten: Du ziehst dich zurück, du stagnierst, oder du gehst nach vorne. Rückzug heißt, du gibst den Termin ab. Stagnieren heißt, du hältst ihn, aber möglichst unauffällig und möglichst kurz. Nach vorne gehen heißt, du tust es mit dem mulmigen Gefühl.

Nur der dritte Weg verändert etwas, und zwar aus einem körperlichen Grund. Jedes Mal, wenn du in die Situation gehst und nichts Schlimmes passiert, lernt dein System etwas dazu. Beim nächsten Mal stellt es weniger Energie bereit, weil es weniger Gefahr erwartet.

Weniger Adrenalin heißt weniger Zittern. Du bekämpfst das Symptom also nicht, du senkst seine Ursache, und zwar über die Zeit.

Das ist auch der Grund, warum es nichts bringt, dir vor dem Spiegel zu versichern, dass du das kannst. Dein Körper glaubt dir nicht, weil er keine Erfahrung dazu hat. Er glaubt dir, sobald du es fünfmal gemacht hast.

Eine Geschichte, die dabei hilft

Dein Kopf lässt sich in dieser Frage leichter überzeugen, wenn du ihm eine brauchbare Geschichte gibst. Eine, die ich im Coaching oft verwende, kommt aus einem Computerspiel.

Bei Super Mario ist es völlig normal, dass du an einer Stelle scheiterst. Du fängst das Level neu an und weißt jetzt, wo die Schildkröte steht. Genau das macht das Spiel interessant und niemand käme auf die Idee, sich für das Scheitern zu schämen.

Bei einer Präsentation ist es nicht anders, nur behandeln wir es anders. Wenn jemand sagt, der Teil sei unklar gewesen, ist das dieselbe Information wie die Schildkröte. Du kannst fragen, was gefehlt hat, und beim nächsten Mal ist die Stelle erledigt. Du stirbst dabei nicht, du bekommst Rückmeldung.

Wer diese Sicht übernimmt, geht anders in Termine, und zwar messbar ruhiger. Es ist nicht Schönfärberei. Es ist die realistischere von zwei möglichen Deutungen derselben Lage.

Warum zwei Menschen mit demselben Adrenalin unterschiedlich zittern

Es gibt eine alte Untersuchung, die genau das beleuchtet.

Stanley Schachter und Jerome Singer haben 1962 Probanden Adrenalin gespritzt, ohne dass die es wussten. Anschließend sind die Teilnehmer in einem Warteraum gesessen, gemeinsam mit einem eingeweihten Schauspieler. Bei der einen Gruppe hat dieser einen verärgerten Menschen gespielt, bei der anderen einen gut gelaunten.

Danach gefragt, wie sie sich fühlen, hat die erste Gruppe angegeben, wütend zu sein, die zweite, fröhlich zu sein. Gleiches Adrenalin, zwei Gefühle.

Die Studie ist alt und nicht alle ihre Teile haben spätere Wiederholungen überstanden. Der Grundgedanke hat sich gehalten und wird durch neuere Arbeiten zur Umdeutung von Erregung gestützt.

Für deine Hände heißt das: Das Zittern selbst ist reine Physiologie und lässt sich nicht wegdenken. Ob daraus ein Problem wird, hängt daran, wie du es liest. „Ich zittere, also bin ich der Situation nicht gewachsen“ erhöht die Aktivierung und damit das Zittern. „Ich zittere, weil mir die Sache wichtig ist“ tut das nicht.

Probier den zweiten Satz vor deinem nächsten Termin einmal laut aus.

Wenn das Zittern zum eigenen Thema geworden ist

Wenn das Zittern inzwischen zum eigenen Thema geworden ist, du also schon vorher daran denkst. Dann geht es nicht mehr um die Hände, sondern um die Erwartung. Die ist allein schwer zu korrigieren.

Im Training üben wir die beiden Gesten, bis sie ohne Nachdenken kommen, und zwar an deinen echten Inhalten und nicht an Beispielsätzen. Dazu kommt die Frage, was du in der Hand hältst und was besser liegen bleibt. Das sind zwei sehr kleine Änderungen und sie erledigen das Thema in den meisten Fällen.

Dafür arbeiten wir mit deinen echten Unterlagen, im Stehen, mit Zwischenfragen. Nach jedem Durchgang bekommst du eine Rückmeldung dazu, was tatsächlich zu sehen war. Hier findest du mehr Informationen, wie wir im Coaching an deiner Sicherheit vor Publikum arbeiten. Wenn die Anspannung insgesamt das Thema ist, lies den Artikel über das Abbauen der Aufregung vor dem Auftritt.